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為什么長胖容易,瘦下來卻很難?萬萬沒想到 ......

新華網 10-05 8

肉來如山倒,肉去如抽絲,那為什么長胖容易,瘦下來卻很難?我們真的拿脂肪沒辦法了?今天,一起來探明真相。

為什么長胖容易

瘦下來卻很難?

首先,需要了解脂肪在體內的堆積和代謝過程。

人體主要依賴的三大營養物質:葡萄糖(碳水化合物)、蛋白質和脂肪。

葡萄糖和蛋白質都可以在小腸中被直接吸收利用,耗時約 1~3 小時,并為人體提供能量。

但脂肪卻需要經過復雜的轉化過程,經淋巴系統、進入靜脈、最終到達毛細血管后,才能為人體供能。

而這個過程需要耗費 4 個小時,再加上年齡增長,脂肪組織的脂質周轉率越來越低,脂質在人體內停留轉運的時間就會越長。

因此,漫長的消化過程,直接決定了身體優先使用葡萄糖(碳水化合物)來供能,而很少用脂肪。

伴隨著年齡的增加,脂肪越來越容易堆積,減脂變得更難。

那我們真的拿脂肪沒辦法了?

人體內的脂肪大致有兩類,白色脂肪和棕色脂肪。

白色脂肪,主要是將多余的熱量以脂肪的形式儲存起來,也是導致肥胖的主要因素。

由于脂肪不能直接被消耗,需要被分解成更小單元的脂肪酸才能被身體組織利用和消耗。

如果平時既沒有運動習慣,食物攝入能量又過多,那么,代謝消耗少,多余的能量就會源源不斷地轉化成脂肪并儲存在體內,脂肪細胞的體積慢慢增大。

因此,想要科學減重,一方面要減少脂肪堆積;另一方面是增加消耗,燃燒體內脂肪。

具體來講,就是控制每日總熱量,減少白色脂肪在體內的堆積。

人體正常每天至少需要攝取 1500 大卡熱量,一個 60kg 標準體重的人,在休息時,一天需要 1500-1600 大卡熱量;如果是中等活動量,一天需要 1800-2000 大卡。

超重、有減重需求的人群,可以控制每天攝入量在 1200 大卡以內(約兩個雞腿漢堡的熱量)。

日常生活中,可以參照下面的飲食方式。

早餐:碳水 " 多 " 一點;

上午茶:一杯 " 燃脂瘦瘦水 ";

午餐:肉類 " 多 " 一點;

下午茶:低糖水果 " 吃多多 ";

晚餐:蛋白質 " 多 " 一點。

網傳每個人

都自帶減肥因子,真的?

是的!

德國萊比錫大學研究發現:棕色脂肪是人體自帶的 " 減肥良藥 ",激活它可以燃燒體內的脂肪。

棕色脂肪,主要特性是消耗能量生熱,具有豐富的線粒體,可以促使白色脂肪代謝分解,氧化成二氧化碳和水,從而達到減肥的目的。

也就是說,人體內的棕色脂肪越多,減肥就更容易。

據研究發現,每 100g 棕色脂肪,一天能燃燒正常飲食所攝取能量的 2 倍,可以有效抵御肥胖。

但棕色脂肪會隨著年齡增長而減少,嬰幼兒時期相對較多,約 100g。進入成人期后,減至約 40g。

此外,體脂率越高,體內棕色脂肪含量越少,這也是減肥難的重要因素。

如果你已經非常注意飲食和運動了,但依舊減肥難、減重慢、易反彈,很可能是由于脂肪比例失衡:白色脂肪過多,棕色脂肪過少。

如何增加體內的減肥因子?

" 凍一凍 ",激發棕色脂肪

寒冷的環境可以激活棕色脂肪。

據研究發現,在 19 ℃溫度下的環境中待 2 小時,可以啟動棕色脂肪,燃燒白色脂肪,燃脂速度大大增加。

因此,身體健康、體質較好的人可以選擇冬泳,減肥又健身;也可以堅持用約 25-30 ℃的水洗澡。

運動可以改善棕色脂肪的活躍度。

堅持每天 30-40 分鐘的中強度運動(慢跑速率保持在最大心率的 65-70%),可以調動棕色脂肪,燃燒白色脂肪,使肌肉和脂肪比例發生明顯變化。

推薦運動:開合跳 20 次,深蹲 10 個,原地高抬腿跑 10 秒。中間不休息,持續做 5 組。

因此

假期也要控制每日總熱量

畢竟身體要變瘦!

來源:科普中國(ID:Science_China)

(編輯 張宇)

以上內容由"新華網"上傳發布 查看原文
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